Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan

Senam hamil secara rutin bisa membuat ibu hamil tetap sehat dan bugar hingga waktu persalinan tiba. Namun, senam hamil sebaiknya tidak dilakukan sembarangan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mencegah cedera dan manfaat yang diperoleh pun bisa optimal.

Senam hamil memiliki beragam manfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Namun, sebelum melakukan senam hamil, Bumil sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter untuk mengetahui kondisi kehamilan secara keseluruhan.

Beragam Manfaat Senam Hamil
Beragam manfaat senam hamil secara teratur yang bisa Bumil dapatkan antara lain:

Memperkuat otot dan sendi
Memperkuat jantung dan paru-paru
Membuat tidur lebih nyenyak
Menurunkan risiko berat badan naik secara berlebihan
Mengurangi nyeri pada tulang belakang atau nyeri punggung
Mendukung tumbuh kembang janin
Mengurangi ketegangan menjelang persalinan
Meningkatkan stamina

Lebih mudah mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum hamil
Namun, perlu diingat bahwa senam hamil memerlukan komitmen dan disiplin dalam menjalankannya. Bumil juga disarankan untuk melakukan berbagai gerakan senam hamil sesuai anjuran dokter agar tidak membahayakan kehamilan.

Bergabung dengan Kelas Senam Hamil
Untuk mendapatkan tips-tips gerakan yang tepat dan memperoleh hasil yang maksimal, Bumil dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak diselenggarakan oleh rumah sakit ibu dan anak. Instruktur yang mendampingi umumnya adalah bidan yang berpengalaman dalam hal ini.

Jika memungkinkan, Bumil juga bisa mengikuti kelas senam hamil secara online.

Senam Hamil secara Mandiri di Rumah
Saat ini, ada beragam video atau buku yang dapat diakses dengan mudah mengenai tata cara melakukan senam hamil. Bumil disarankan untuk melakukan senam hamil dengan intensitas sedang selama 20–30 menit per hari.

Beberapa gerakan senam hamil yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu:

Push-up dinding
Gerakan push-up dinding bermanfaat untuk memperkuat otot dada dan otot trisep, yaitu otot di bagian belakang lengan atas. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan push-up dinding:

Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus menyentuh dinding.
Buka lutut sedikit agak lebar dan menjauh dari dinding.
Tekuk siku perlahan dan turunkan dada hingga dagu mencapai dinding.
Jaga punggung agar tetap lurus, kemudian kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15 kali.
Jongkok dengan bola senam
Senam hamil dengan posisi jongkok dapat membuka jalan lahir, sehingga dapat mempermudah proses persalinan. Bumil dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan bola senam. Berikut ini adalah caranya:

Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu dan membelakangi dinding. Letakkan bola senam di antara punggung dan dinding.
Bergeraklah turun secara perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.
Bumil bisa meminta bantuan pasangan atau keluarga agar tidak kehilangan keseimbangan ketika melakukan gerakan ini.

Latihan angkat kaki
Latihan angkat kaki berfungsi untuk memperkuat otot punggung dan perut. Tahapan gerakan yang harus Anda lakukan, yaitu:

Ambil posisi seperti merangkak dengan lutut membentuk sudut 90 derajat dan telapak lengan lurus menyentuh lantai.
Angkat salah satu kaki ke belakang hingga lurus dengan punggung dan tahan selama beberapa saat.
Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki kanan dan kiri.
Step-up atau menaiki bangku pendek
Gerakan step-up berfungsi untuk memperkuat otot tungkai atas dan bawah. Bumil dapat melakukan gerakan senam hamil ini dengan menaiki bangku pendek atau anak tangga. Tahap-tahap gerakan senam ini, meliputi:

Letakkan bangku pendek di depan Bumil atau berdirilah di salah satu anak tangga.
Pijakkan kaki kiri lalu kaki kanan menaiki bangku atau anak tangga secara bergantian.
Turun dari bangku atau anak tangga dengan kaki kiri atau kanan secara bergantian.

Lakukan gerakan tersebut dengan hati-hati, tidak terburu-buru, dan pastikan punggung tetap lurus.
Ulangi gerakan ini sebanyak yang Bumil bisa lakukan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Senam Hamil
Ketika melakukan senam hamil, Bumil sebaiknya lebih berhati-hati dan tetap memperhatikan hal-hal berikut ini:

Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelah melakukannya.
Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
Hindari gerakan memutar, membalikkan badan, dan berdiri secara cepat.

Ketahui batas kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri.
Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, tidak terlalu tebal, dan menyerap keringat.

Konsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil untuk mencegah dehidrasi.
Jika Bumil sudah lama tidak berolahraga, lakukan gerakan senam hamil secara perlahan setidaknya selama 5 menit setiap harinya. Bila tubuh Bumil sudah mulai terbiasa, tingkatkan menjadi 10–30 menit per hari.

Senam hamil secara rutin dapat menjaga kesehatan Bumil selama hamil hingga proses persalinan. Namun, Bumil dianjurkan berkonsultasi dulu dengan dokter guna memastikan kondisi kehamilan Bumil sehat dan aman untuk melakukan senam hamil.

source

/Share on facebook Tweet on twitter